体幹トレーニングの重要性

体幹トレーニングとは

理想の細マッチョ体型になるためには、引き締まったウエストは必須です。また胸や足を鍛える際にも、軸となる体幹部分のインナーマッスル強化はかなり重要になります。そこ今回は、体幹トレーニングの効果や方法について解説していきます。

体幹部は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことです。

しかしインナーマッスルは体の深層にあることから、鍛えにくい性質があります。そのためインナーマッスルが衰えると腰痛になったり、アスリートでも満足なパフォーマンスができなくなったりすることがよくあります。

このインナーマッスルを含めた体幹を鍛えることで、次のような効果が生まれます。

体幹部のインナーマッスルとその周辺の筋肉を鍛えることで、ケガの防止やより高い負荷のトレーニングができるようになります。

負荷の高いトレーニングができることは、筋肉量を増やし理想的なスタイルを手にしやすくなることを意味します。また全体的な筋肉量も増えると、基礎代謝が増え、ダイエットにも大変効果的です。

さらに体の軸が鍛えると、猫背の改善にも役立ちます。体幹を鍛えて猫背が解消することで、より男らしさが際立ちます。

そんな体幹トレーニングの方法を紹介します。

体幹部のトレーニングは、腹筋や腹斜筋、脊柱起立筋を鍛える方法がおすすめ！

まずは体幹トレーニングの基本「プランク」です。プランクではインナーマッスルをはじめ腹筋や脊柱起立筋群、大殿筋などをバランス良く鍛えることができます。

床にうつ伏せになり、肘とつま先を床につけた状態で体を持ち上げ、頭から足先が一直線になるようにキープします。行う際は腹筋や背筋など体幹部分に力を入れましょう。普通に呼吸をしながらこの状態を維持します。最初は30秒程度、慣れてきたら1分程度維持できるようにします。これを3セット行います。

サイドプランクはインナーマッスル、腹斜筋から太ももの側面にかけて鍛えることができます。

通常のプランクの姿勢を基本に、左肘を床から離して右腕で体を支えて左を見ます。右前腕と右足の側面を床につけている体勢です。プランクと同じように、この状態を30秒以上維持します。反対側も同じように行います。

この体勢を維持することに慣れたら、そこからさらに左腕を上に伸ばし、左足を上げます。するとより不安定な体勢になるため、さらにバランスを取るのが難しくなり、体幹を強力に使わなければ体勢を維持できなくなります。

ヒップリフトは、インナーマッスルに加え脊柱起立筋群や大殿筋を鍛える種目です。

床に仰向けになり、膝を曲げます。その体勢からお尻を持ち上げます。腰を反らせすぎると腰痛になる恐れがあるため、若干腰が反る程度で維持することをおすすめします。これもまずは30秒×3セットから始めましょう。

負荷を上げたい場合は片足を上げた状態で行うことで、より効率よく鍛えることができます。

体幹はダイエットはもちろん、様々なスポーツでも運動能力を左右する大変重要な部位です。そのためサッカー選手なども、体幹トレーニングを重要視しています。

体幹が鍛えられると、筋トレ種目はもちろん有酸素運動も効率よく行うことができます。体幹トレーニングで体幹を鍛えることで、ダイエットや理想の体型の維持に役立ちます。